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果博东方手机版缅甸 餐桌上最常见的“肉”,竟被列为致癌物!这份“吃肉指南”要收好

2020-01-11 14:15:42 阅读:4762

果博东方手机版缅甸 餐桌上最常见的“肉”,竟被列为致癌物!这份“吃肉指南”要收好

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猪、牛、羊等红肉一直以来都是国民餐桌上的“主力军”,在膳食结构中发挥着重要作用。然而,近年来,关于红肉的“致癌说”早已屡见不鲜,世界卫生组织更是将加工肉制品评定为1类致癌物,红肉则为2a类致癌物。

但前些日子,加拿大汉密尔顿麦克马斯特大学的人员完成了对21万人的检测研究,结果显示,食用红肉可将死亡风险降低25%!

红肉到底是使人致癌还是有益健康?还能放心吃肉吗?

1、关于红肉的“致癌说”

世界卫生组织公布的致癌物清单中,红肉榜上有名。需要注意的是,对于2a类致癌物的定义是:对人类致癌性证据有限,对实验动物致癌性证据充足。

另外,有很多素食者认为,红肉中的脂肪会增加肥胖和心血管疾病的危险;而饱和脂肪酸,会导致血液中胆固醇升高,尤其是低密度脂蛋白胆固醇(即“坏”胆固醇)大大升高。但这些前提也都是摄入过量!

所以,只要正常食用,大家也不用过于担心红肉会使人致癌。

2、红肉有益健康?

加拿大汉密尔顿麦克马斯特大学的研究人员,根据饮食质量,将来自50多个国家的约21万人划分为5组。将饮食质量最高(18分或以上)与最差的饮食(11分或以下)的人患心血管疾病和死亡风险进行了比较。

结果发现,与饮食质量最低的人比,饮食质量得分最高的人罹患心血管疾病风险降低11%,中风风险降低17%,每天吃三份乳制品和一份肉可以将死亡风险降低25%。

调查中所涉及的食物还有很多,因此我们并不能单纯通过此项研究就断定吃红肉能减低患癌几率。

但是,红肉是人体所需蛋白质、铁、锌和维生素b12的重要来源,从某种意义上说是人体所不可或缺的。而红肉对人体的利与弊,关键在于怎么吃!

没有全然不好的食物,只有不恰当的膳食结构和食用方法。那我们该如何健康吃肉呢?

1、控制用量

根据2016版《中国居民膳食指南》推荐,鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入要适量,每周吃鱼280-525g,畜禽肉280-525g,蛋类280-350g,平均每天摄入总量为120-200g。

小知识:平时在烹饪之前,可以先将肉切片或者切丝,这样会让份量看起来更多,有助于控制摄入量;还可以荤素混合搭配,这样既能摄入蔬菜,也能减少肉量摄入。

2、种类的选择

对于肥胖、三高等特殊人群,应该选择里脊肉、牛肉等新鲜的瘦肉,少吃肥牛、五花肉等高脂肪肉类。

另外平时也可以选择水产类如鱼虾蟹等,禽类如鸡鸭鹅等白肉代替部分红肉的摄入,“红白搭配”更健康。

值得注意的是,吃肉有三“少”:

少吃皮

禽类食用时最好去皮,因为皮中的脂肪较多,胆固醇较高,肥胖、三高等群体一定要少吃。

尤其是脖颈部的皮要特别注意。因为脖颈部,是淋巴腺体集中的部位,可能含有一些来不及分解的病原体、细胞残骸、代谢废物等异物。清洗时,建议去除脖颈部的皮,特别是鸡鸭等脖颈部的皮下及网状物。

少吃内脏

动物内脏要少吃,一是因为胆固醇含量高,二是因为肠等内脏直接接触食物,从理论上来说,残留有害物的可能性比肉要高一点。但内脏中含有较丰富的铁、蛋白质、微量元素等,偶尔吃一两次还是可以的。

少吃加工肉类

加工的肉中含有一定量的亚硝酸盐,可能会产生微量致癌物亚硝胺,还可能添加了防腐剂、增色剂等,会加大肝脏、肾脏负担,损害肾功能,吃多了也有致癌风险。

3、烹调方式

尽量采用蒸、煮、炒等低温方式,少用煎、炸、烤及过度加工、腌制的方式。

富含蛋白质的食物在200℃以上温度下会产生杂环胺类致癌物;富含脂肪的食物在接近300℃时会产生大量苯并芘;含淀粉、糖和蛋白质的食物在120-180℃之间会产生较多丙烯酰胺,这些产生物都有可能致癌。

4、均衡搭配

除了肉类,饮食中也不能忽视水果蔬菜的摄入,鱼、奶、蛋、蔬菜搭配食用,才能更好地做到营养均衡。

有研究表明,绿叶蔬菜中所富含的叶酸、叶黄素等抗氧化剂有一定的防癌、促进代谢等作用;而其中的膳食纤维等能促进肠道蠕动,减少有害物质在肠道的停留、堆积。

中国居民膳食宝塔提倡每天要吃500克蔬果,每周吃够25种食物,不偏食,不挑食。

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